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© 2018 Benoit Talbot Entraineur de course à pied

Voici comment planifier sa pause de course en hiver

 

À l’approche de l’hiver, le froid s’installe et le temps d’ensoleillement diminue considérablement, jusqu’à atteindre huit heures par jour au Québec lors du solstice d’hiver.

 

Pour les coureurs, cela rime avec adaptation. Certains s’acclimateront en se laissant pousser la barbe pour lutter contre le froid ou en ajoutant des crampons à leurs souliers pour mordre la neige. D’autres hiberneront comme la marmotte, accrochant leurs souliers jusqu’au retour du printemps.

 

En matière d’adaptation, cet article portera particulièrement sur le repos du coureur en hiver. Nombreux sont ceux qui réduiront fortement leur volume de kilomètres ainsi que la fréquence de leurs sorties, ou qui arrêteront complètement. D’autres, infatigables, maintiendront le rythme de leur entraînement.

 

La pause

 

Il est conseillé de prendre une pause annuelle allant de deux à six semaines durant laquelle on court moins, question de se reposer physiquement, mais aussi psychologiquement.

 

Plusieurs prennent cette pause durant le temps des Fêtes. Les festivités et les nombreuses réunions complexifiant l’horaire, il peut parfois être difficile de suivre un plan d’entraînement à la lettre. On peut donc profiter de cette période pour courir quand cela est favorable et, surtout, pour le plaisir… mais aussi pour faire passer la deuxième portion de tourtière et les nombreux desserts.

 

Attention, s’il est recommandé de prendre une pause, il est tout aussi recommandé de reprendre progressivement la course. Après trois à six semaines de repos complet, les adaptations des tissus musculosquelettiques (articulations, tendons et os) sont perdues. Ces adaptations proviennent de l’impact mécanique de la course à pied. Si la pratique du vélo stationnaire, de la natation ou du ski est efficace pour garder les adaptations physiologiques et cardiovasculaires, elle ne participe pas aux adaptations mécaniques.

 

Autant dire que le repos complet et prolongé peut devenir contre-productif, puisque la reprise augmentera le risque de blessure. On peut évidemment profiter de cette période de faible charge pour faire du renforcement musculaire spécifique à la course en sentier ou, encore, profiter d’un abonnement dans un studio de yoga.

 

S’acclimater ou hiberner?

 

S’il est bien de prendre une pause pour réduire le risque de blessure, sortir de sa tanière par la suite n’est pas sans danger. En effet, une reprise trop rapide après une pause augmente le risque de blessure. Loin de moi l’idée de vous alarmer; je veux plutôt vous sensibiliser aux bienfaits de vous acclimater plutôt que d’hiberner.

 

Un bon conseil serait de prendre sa pause de façon « stressée ». Autrement dit, prendre une pause variant de deux à six semaines en réduisant le volume, tout en maintenant un certain stress mécanique.

 

On pourrait, par exemple, garder trois sorties de 20 minutes de course par semaine et ajouter de la corde à sauter à raison de cinq minutes par jour. Ainsi, non seulement on maintient un minimum d’adaptation mécanique, mais on réduit aussi de beaucoup le risque de blessure lors de la reprise franche de la course, particulièrement si on attend le retour des dures surfaces asphaltées pour recommencer.

 

Pour se reposer l’esprit tranquille, il est donc conseillé de réduire le volume de kilomètres hebdomadaire tout en maintenant une certaine fréquence de sorties pour favoriser une pratique durable de la course à pied. Après tout, ne voulons-nous pas tous devenir de vieux coureurs?

 

 

Article écrit par Benoit Talbot et paru le 10 novembre 2016 dans le webmagazine Distances+.

 

 

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10.11.2016

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